Edzésterv fiúknak, akik elég fittek, de még erősödnének

1. nap

Bemelegítés:

• 5 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika

Erősítés:

• törzsizomzat: minden gyakorlatból egy sorozat, ezt ismételjük 3x
• hasprés 20x
• térdelőtámaszban ellentétes kar láb emelés 30x
• diagonál hasprés lábemeléssel 30x
• felhomorítás 20x
• plank 1 perc

Aerob munka:

• 1 perc kocogás
• 2 km iramváltásos futás, 200m lassú 200m lendületes

Levezetés:

• nyújtás 10 perc

2. nap

Bemelegítés:

• 5 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika

Erősítés:

minden gyakorlatból egy sorozat, ezt ismételjük 3x

• oldalsó plank forgatással  3x20 oldalanként
• fekvőtámasz 3x15 db
• hanyattfekvés talptámasz a talajon, csípő emelés, egyik láb nyújtva 3x10 oldalanként
• hasonfekvés homloktámasz, karok oldalsó középtartásban, felfelé emelés pozíciót tartva 3x10, előre nyújtásá 3x10, hátra húzás 3x10

Aerob munka:

• 2-3 perc kocogás
• 10x100 méter aerob intervall, (20 mp 100m 30 mp pihenő)

Levezetés:

• 2-4 perc levezőt lassú futás
• 10 perc nyújtás

3. nap

Bemelegítés:

• 5 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika

Erősítés:

Mindenből egy széria és az egészet 3x:

• Fekvőtámasz körözés 10 oldalanként
• Hasprés 20x
• Diagonál hasprés 20x
• Oldalra hasprés 20x
• Térdeplő támaszban könyök-térd érint, majd kar-láb nyújt 20x

Aerob munka:

• 2-3 perc kocogás
• 2 km iramváltásos futás, 100m lassú 100m lendületes

Levezetés:

• 10 perc nyújtás

Fotó: shutterstock.com