Edzésterv fiúknak, akik nem eléggé fittek
Úgy érzed nem vagy fitt? Szeretnél fittebb lenni? Itt a neked való edzésterv!
Oszd meg ismerősöddel ha tetszett!
Edzésterv heti 3 edzésnapra
1. nap
Bemelegítés:
- 10 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika
Fő rész:
- 4 kör (2km) fokozódó iramú futás utána 3-4 perc pihenő
- hasprés 3x20 db
- térdelőtámaszban ellentétes kar láb nyújt majd érint 3x30
- diagonál hasprés lábemeléssel 3x20
- talajon felhomorítás 3x30
- plank támasz 3x30-45 mp
- 4x40m sprint 4 perc pihenővel
Levezetés:
- 2-4 perc levezőt lassú futás
- 5-10 perc nyújtás
2. nap
Bemelegítés:
- 5 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika
- futóiskola, repülő/fokozó futások 3-4 db
Fő rész:
- jumping jack (terpesz-zár szökdelés) 3x1 perc
- futóiskola gyakorlatok (jogg, térdemelés, sarokemelés, oldalsó mozgások…)
- emelvényre felugrás páros lábbal (lehet bármilyen terep eszköz) 3x10
- 2-4 km lassabb iramú futás
- emelkedőre futás (ha nincs, akkor sprint) 4x1perc 3 perc pihenővel
Levezetés:
- 2-4 perc levezető lassú futás
- 10 perc nyújtás
3. nap
Bemelegítés:
- 10 perc kocogás, nyújtás, gimnasztika
- futóiskola, repülő/fokozó futások 3-4 db
Fő rész:
- Hason fekvés homloktámasz, karok oldalsó középtartásban, könyök-váll egyvonalban. Kar emelés pozíciót tartva. Kiinduló helyzetből hátra húzás. Kiinduló helyzetből előre nyújtás. 3x20 minden gyakorlatból
- oldalsó plank törzsfordítással 3x20
- fekvőtámasz 3x15 db
- 10x100 méter aerob intervall (30 mp pihenő)
Levezetés:
- 2-4 perc levezető lassú futás
- 10 perc nyújtás
Fotó: shutterstock.com