Kerékpáros általános edzésterv fiúknak

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

1. nap

Bemelegítés:

Mozgasd át magadat fentről lefelé! Fejkörzés, karkörzés, csuklókörzés, törzskörzés, lábkörzések kifelé és befelé, a térdek mozgatása, bokakörzés.

Edzés:

20-25 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban.

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

Bemelegítés:

Mozgasd át magadat át fentről lefelé! Fejkörzés, karkörzés, csuklókörzés, törzskörzés, lábkörzések kifelé és befelé, a térdek mozgatása, bokakörzés.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban. Minden 5. percben állj ki a nyeregből és 2 percet tekerj állva! A súlypontodat helyezd a nyereg fölé!

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás. 

Bemelegítés:

Mozgasd át magadat fentről lefelé! Fejkörzés, karkörzés, csuklókörzés, törzskörzés, lábkörzések kifelé és befelé, térdmozgatás, bokakörzés.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás

10 perc nehezített fokozatba kapcsolva,

10 perc könnyű fokozaton lendületes tekerés,

10 perc állva tekerés normál tempóban.

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

2. nap

Bemelegítés:

Mozgasd át magadat fentről lefelé! Fejkörzés, karkörzés, csuklókörzés, törzskörzés, lábkörzések kifelé és befelé, a térdek mozgatása, bokakörzés.

Edzés:

20-25 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban. Minden 5. percben állj ki a nyeregből 2 percre és tekerj úgy!

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

Bemelegítés:

Mozgasd át magunkat fentről lefelé! Fejkörzés, karkörzés, csuklókörzés, törzskörzés, lábkörzések kifelé és befelé, a térdek mozgatása, bokakörzés.

Edzés: 30-35 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban.5 percenként válts: állj ki a nyeregből és tekerj a súlypontodat a nyereg fölé helyezve!

Levezetés: 5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

3. nap

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés: 25-30 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban. Minden 5. percben csinálj 20 karhajlítást (a könyököd kifelé áll)!

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban.

Minden 5. percben csinálj 20 karhajlítást (a könyököd tartsd a tested mellett szűken)!

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban.5 percenként 20 szűk és 20 széles karhajlítás.

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpár vagy séta, nyújtás.

4. nap

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés:

20-25 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban. Minden 5. percben állj ki a nyeregből 2 percre! A kiállás közben 20 karhajítás (szélesen).

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás közepes tempóban.

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás. 

Bemelegítés:

10 perc kerékpározás lassú tempóban, nyújtás.

Edzés:

30-35 perc folyamatos kerékpározás kb. 10 perc nehezített fokozatba kapcsolva, majd kb. 10 perc könnyű fokozaton való lendületes tekerés. kb. 10 perc állva tekerés normál tempóban. Minden ritmusváltásnál 10-10 szűk és széles fekvőtámasz.

Levezetés:

5 perc lassabb tempójú kerékpározás vagy séta, nyújtás.