Edzésterv lányoknak, akik teljesen elégedettek alakjukkal

Hetente 5 nap (példáué hétfő - kedd -  csütörtök - péntek - szombat).

1. Nap

Has, mell, vádli

Bemelegítés: 15 perc futás (3 percenként nagyobb intenzitással, például 40%-50%-60%-70%)

Fekvenyomás ferdepadon 4x6-10

Ülő vádli 2x30

Oldalsó plank forgatással 2x30

Tárogatás ferdepadon 4x6-10

Álló vádli 2x30

Plank előre-hátra mozgatással 2x30

Áthúzás 4x6-10

Hasprés 2x30

Nyújtás, lazítás

2. Nap

Láb

Bemelegítés: 10-15 perc (biciklizés, 5 percenként nehezebb fokozaton)

Elől guggolás 2x25-30

Combfeszítő 4x6-10

Combhajító 4x6-10

Kitörés (kézi súllyal) 2x25-30

Állásban oldalemelés (bokasúllyal) 2x25-30

Nyújtás, lazítás.

3. Nap

Has, hát

Bemelegítés: 15 perc taposás (3 percenként lehet növelni az intenzitást)

Húzódzkodás 3x2-4

Diagonál hasprés lábemeléssel 2x30

Evezés rúddal 3x6-10

Bicskázás 2x30

Lehúzás szűken 3x6-10

Láb leenegdés 2x30

Felhomorítás 2x30

Nyújtás, lazítás.

4. Nap

Váll, vádli

Bemelegítés: 15 perc evezés (3 percenként növelve az intenzitást, pl. 40%-50%-60%-70%)

Vállvonogatás 4x6-10

Mellről nyomás ülve 4x6-10

Vádli állva 4x20

Előre emelés 4x6-10

Oldalemelés 4x6-10

Vádli ülve 4x20

Nyújtás, lazítás

5. Nap

Kar, alkar

Bemelegítés: 10-15 perc (lassú kocogás)

Bicepsz Scott padon 4x6-10

Tricepsz nyújtás fekve negatív padon 4x6-10

Kalapács bicepsz 4x6-10

Szűknyomás 4x6-10

Koncentrált bicepsz 2x6-10 karonként

Tricepsz kötéllel fej felett 4x6-10

Csuklóbehúzás 4x8-12

Csuklófeszítés 4x8-12

Nyújtás, lazítás

Fotó: shutterstock.com