Edzésfajták, avagy hogyan válassz tréningprogramot?

Aerob edzés

Ha szeretnénk néhány felesleges kilótól megszabadulni vagy állóképességet növelni, az ú.n. aerob teljesítményt fokozni, vagy ha a szív-érrendszer működésében szeretnénk kedvező változást, akkor aerob tréningre van szükségünk.

Az aerob mozgásprogrammal fokozható szervezetünk oxigénfelvevő képessége. Hatására a szív munkája gazdaságosabbá válik: erőteljesebben húzódik össze, több vért tud egyszerre a keringésbe küldeni, több oxigén éri el szerveinket.

Mely sportágakkal lehet aerob edzést végezni?

• szabadtéri sportokkal: séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, evezés, kajak-kenu, görkorcsolya, korcsolya, sífutás, túrázás, stb.
• beltéri sportokkal: aerobik, kondicionáló torna, aqua fitnesz, kardió gépek, terem-kerékpár, futópad, taposógép, evezőspad, spinning, tánc, ugrókötelezés, stb. 

Meddig tart egy aerob tréning és mi jellemzi az intenzitást és gyakoriságot?

• Húsz perctől akár 2-3 óráig tarthat. Javasolt 30-90 perces edzésprogramot követni.
• Gyakoriság: heti 3-4 edzés.
• Intenzitás: a maximális aerob teljesítmény 60-70%-a. 

Milyen aerob edzésmódszerek különböztethetők meg?

• Tartós, folyamatos: egyenletes intenzitással végzett terhelés (pl. egyenletes, ú.n. utazósebességen végzett futás, kerékpározás, úszás).
• Iramjáték (fartlek): intenzitás alkalomszerű, tetszőleges változtatása (pl. egyenletesen futunk tetszőleges ideig, majd nagyobb iramra kapcsolunk és így futunk tovább pár percig, ezután csökkentjük az iramot).
• Szakaszos fartlek: terhelés intenzitásának előre elhatározott változtatása (pl. egyenletesen futunk 10 percig, majd 3 percre fokozzuk az iramot, ezt követően 10 perc lassú futás jön, majd ismét növeljük az intenzitást).
• Intervall módszer: a terhelési és pihenési intervallum ciklikus változtatása (Pl. bemelegítés után 400 métert maximális intenzitással lefutunk, utána néhány percet pihenünk. A pihenés elteltével ismét teljes intenzitással futjuk le a 400 métert, majd ismét pihenünk.).

Miért jó fogyókúrához aerob edzést választani?

• Azért, mert aerob tréning alatt szervezetünk a mozgáshoz szénhidrátokból, nagyobb részt zsírokból nyeri az energiát. Vagyis az aerob mozgásprogram mozgósítja a zsírraktárakat. Kitartó edzéssorozat hatására csökken testünk zsírtartalma.

Izomfejlesztés

Ha szeretnénk izomtömeget vagy izomerőt növelni, akkor speciális, ellenállással szemben vagy szabadsúllyal, ill. erősítő eszközzel végzett izomfejlesztő tréningre van szükségünk. A súlyok, ill. ellenállás nagyságától, a sorozat- és ismétlésszámtól függően tudunk az izomtömegre, ill. izomerőre hatni.

A fittségi edzés és alakformálás szempontjából a has, hát, mellkas, karok, vállak, lábak edzése egyaránt fontos.   

Milyen eszközök segítik az izomfejlesztést?

• Gravitáción alapuló eszközök: saját testsúly, súlyzók, súlyterheléses gépek.
• Elasztikus eszközök: rugó, gumikötél.
• Elmozdíthatatlan ellenállás (izometriás): rögzített súlyzórúd, ajtófélfa.
• Közegellenállás: aqua fitnesz.
• Súrlódási erő: szobakerékpár.
• Örvényáramú ellenállás: kerékpár ergométer.

Fontos tudni!

Középiskolás korban kizárólag saját testtömeggel (gumikötél, szalag, rugó, szobakerékpár, stb.) szabad izomerőt fejleszteni. Nagy súlyokkal, ill. ellenállással szemben nem szabad gyakorlatokat végezni! 

Izomfejlesztő terhelés-adagolás

Az izomtömeg, ill. izomerő növeléséhez gondosan meg kell választani a sorozatszámot, ismétlések számát, intenzitást, a gyakorlatok kivitelezésének sebességét, a sorozatok közötti pihenőidőt. Mit is jelent mindez?

• Széria (más néven sorozat): az edzés kisebb, a folyamatosan végzett feladatismétlés egysége, az ismétlésszámmal együtt az edzés terjedelmének mutatója.
• Ismétlésszám: Az egy szériánbelüli végrehajtások száma (pl. 5x8 kitörés esetén az 5= sorozatszám, 8 = ismétlésszám).
• Intenzitás: Az egyéni maximumhoz viszonyított terhelés százaléka (megmutatja, hogy a legnagyobb, általunk felemelt súlynak hány százalékával végezzük a gyakorlatot. Például ha 20 kg-ot tudunk fekve egyszer szabályosan kinyomni maximálisan, akkor annak hány százalékával végezzünk gyakorlatot: pl. 50%-kal, azaz 10kg-mal).
• Sebesség: A végrehajtás sebessége (maximumhoz viszonyítva).
• Szériapihenő: Két széria között eltelt regenerációs idő, és annak eltöltési módja.

Fontos tudni!

• A súlyzók emelésének (de bármilyen teher felemelésének) helyes technikáját el kell sajátítani!
• A helytelenül végzett erőgyakorlatok „kóros alkalmazkodáshoz” és a kívánatos izom-egyensúly arány felborulásához vezethetnek.
• Minden edzés végén nyújtani kell! 

Mennyit, mit, hogyan, mekkora súllyal?

• Izomtömeg növeléshez magas intenzitás ajánlott.
• Erőfejlesztéshez és izom-állóképesség növeléshez közepes intenzitás és közepes ismétlésszám ajánlott (pl. 30-40%-os intenzitás és 15-30-as ismétlés-szám).
• A kisebb súlyok alkalmazása „szálkásításhoz” vezet, vagyis az izomrostok közötti és bőr alatti zsírtartalmat csökkenti.
• Edzésgyakoriság: heti 3-4 alkalom.
• Minden edzés előtt be kell melegíteni!
• Minden edzés után le kell vezetni, nyújtani kell!

Életkori, nemek közötti sajátosságok

• Az izom terhelhetősége gyermekkortól a 30-as életévig fokozatosan nő.
• A 18. életévig nem ajánlott a célzott, főleg külső terheléssel végzett izomtömeg növelés, erősítés.
• A férfiak teherbíró képessége, terhelhetősége sokkal nagyobb, mint a nőké (hormonális okok miatt).
• A 100%-os intenzitású terhelést csak az ifjúkor végére (20-21. életév) szabad elérni!
• Izomtömeg növeléshez speciális étrendre van szükség.

Az aerob edzés és izomerő fejlesztés kombinációja több szempontból is jó választás. Egyrészt fokozza az izomerőt, és aerob kapacitást, másrészt alakot formál, harmadrészt a betegségek megelőzésében is szerepet játszik. Az edzésprogram megválasztásában fontos a fokozatosság elvét betartani, valamint gondot kell fordítani az izomzat és egész szervezet megfelelő regenerációjára (pl. nyújtás, masszázs, pezsgőfürdő, megfelelő folyadékpótlás, táplálkozás, stb.) is.

Fotó: shutterstock.com