1. Csináld magad a müzlidet!

Ha ébredés után a leggyorsabb megoldásként, valamilyen péksütemény (például kakaós csiga, túrós táska, croissant) jut eszedbe, ideje változtatnod az egészséged érdekében. Legalább ugyanannyi idő elkészítened egy gyors müzlit - természetesen a saját ízlésednek megfelelően - mint sorban állni az egyik pékségben. Egy kevés natúr müzlire (akár zabpehelyre vagy gabonapehelymixre), egy adag natúr joghurtra vagy kefirre (esetlegtejre), magvakra és némi gyümölcsre van szükséged, hogy elkészíts egy tápláló reggelit. Keverd össze az alapanyagokat, ha szükséges, édesítsd egy kevés mézzel! Ugye, nem is olyan bonyolult?

2. Váltogasd a szendvicsed „tartalmát”!

A szendvicsek nem olyan unalmasak, mint amilyennek sokszor tűnnek. Egy jól megválasztott zöldségkrémmel, zöldségkeverékkel, különböző sajtokkal, húsokkal, akár gyümölcsökkel érdekes variációkat készíthetsz, akár minden nap mást és mást. Ugyanez igaz a szendvicsek „alapjára” is, vagyis bátran kísérletezz a barna kenyérrel, magvas zsemlével, rozskenyérrel, korpás kiflivel is!

3. Készítsd el előre, hogy reggel tovább tudj aludni!

Önállóan is elkészíthetsz egy adag tejberizst lefekvés előtt. Hűtőben tárolva, reggel őrölt fahéjjal és gyümölcsdarabokkal ízesítve (ezt elkészíteni ízlésed szerint már csak pár perc) még egy hideg téli reggelt is képes szebbé tenni. Kis műanyag edénybe téve tízóraira is vihetsz belőle. A többiek is megirigyelik!

4. Tojással ötletes reggeliket készíthetsz!

A tojás számos formában fogyasztható, így nehéz megunni: ráadásul zöldségekkel, barna kenyérrel is könnyen kiegészítheted. Egy finom, hagymás tojásrántotta vagy omlett friss zöldségekkel (például paprikával, paradicsommal, uborkával) remek választás. Máris jobban indul a nap!

5. Reggelire túrót!

A túróból nagyon sokféle reggeli ötletet meríthetsz. Egy kevés tejföllel összekeverve, petrezselyemzöldet, snidlinget és egy csipet sót hozzáadva máris elkészítheted a zöldfűszeres túrókrémed, ami csak egyike a számos variációnak, amit ebből az alapanyagból készíthetsz (ezen kívül tehetsz bele szezámmagot, céklát, sárgarépát, medvehagymát, olajbogyót). Csak a kreativitásod szab határt!

6. Halas reggelt!

Ha szereted a halat, választhatsz halpástétomot és halkonzerveket is a reggeli étkezésre. Amellett, hogy ízletesek a tengeri halak, jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amik rendszeres fogyasztásával nagy lépést teszel afelé, hogy jobban menjen a koncentráció az iskolapadban vagy a munkahelyen. Az omega-3 zsírsavak ugyanis az agy megfelelő működésében is nagy szerepet játszanak.

7. Csak valami könnyűre vágysz?

Ha úgy ébredsz, hogy alig vagy éhes és csak egy salátára vágysz, bátran kísérletezz! Egészítsd ki a salátádat pirítós kenyérrel (hogy jól is lakj!), sonka- vagy sült csirkemelldarabkákkal, esetleg hallal és némi sajttal. Ezzel máris kész a reggelid, amit a munkahelyeden/vagy az iskolai tanóra kezdete előtt is elfogyaszthatsz!

8. Rázz fel egy shake-et!

Turmixolni bármit lehet, legyen az zöldség vagy gyümölcs. Ha gyümölcsben gondolkodsz, tejjel vagy joghurttal összeturmixolva szinte bármelyik képes megállni a helyét az első étkezésrészeként. Egyike lehet a könnyebb reggeliknek, hiszen finom, hűsítő és felpezsdíti a reggeled!

9. A folyadékpótlásról reggel se feledkezz meg!

A folyadékfogyasztás olyan fontos reggel is, mint a nap további részében.Tudd, hogy az eszpresszókávé (csekély mennyiségéből adódóan) nem alkalmas erre (a tejes kávé már inkább), tehát ezt ne számold a napi folyadékforrásaid közé! Ellenben a tiszta víz, a tejes italok, a frissen facsart és a 100%-os (dobozos) gyümölcslé, a cukor hozzáadása nélkül készült tea jó kísérői lehetnek a reggelire készített ételeidnek.

10.  Egy jó tanács a végére!

Az egészséges táplálkozásnak megfelelően a reggelinek mindig úgynevezett teljes értékű fehérjeforrást is tartalmaznia kell: ez azt jelenti, hogy valamilyen állati eredetű élelmiszerrel ki kell egészítened (ez lehet tej vagy tejtermék, húsféle, hal, tojás). Ha az egészséges táplálkozás irányelveit akarod követni, ennek alapján próbáld összerakni reggelidet!

Reggelire adott tippjeink természetesen csak támpontnak számítanak. Ezen felül használhatod a kreativitásod, kiegészítheted őket a saját ízlésed szerint. Javaslataink elkészítése nem igényel nagy időráfordítást és könnyen elkészíthetők.

Irodalom:

• Rendszeres reggeli – egészséges szokás gyerekkorban és azon túl.
• Seung Hwan Han, Pyung Chun Oh, Soo Lim, Robert H. Eckel, Kwang Kon Koh.: Comparative Cardiometabolic effects of fibrates and omega-3 fatty acids. International Journal of Cardiology, 167 (6), 2404-2411, 2013.