Edzésterv fiúknak, akik elégedettek a testükkel

Hetente 5 nap (hétfő - kedd - szerda - csütörtök - péntek). 

1. nap

Has, mell, vádli

Bemelegítés: 15 perc elliptikus tréner

Fekvenyomás 45 fokos padon 2x6-10

Hasprés 2x30

Ülő vádli 2x30

Tárogatás ferdepadon 2x6-10

Plank karemeléssel 2x30db emelés

Álló vádli 2x30

Fekvenyomás kézi súlyzóval 2x6-10

Diagonál hasprés lábemeléssel 2x30

Sétáló vádli 2x30

Nyújtás, lazítás 

2. nap

Láb

Bemelegítés: 15 perc taposás

Guggolás, 4x8-12

Kitörés feltett lábbal 4x8-12

Elöl guggolás, 4x8-12

Merevlábas felhúzás, 4x 8-12

Nyújtás, lazítás

3. nap

Has, hát

Bemelegítés: 15 perc evezés

Húzódzkodás 4x8-12

Oldalsó hasprés 4x20

Lehúzás szűken 4x8-12

T-rudas evezés 4x8-12

Lábleengedés 4x20

Evezés csigán ülve 4x8-12

Nyújtás, lazítás. 

4. nap

Váll, vádli

Bemelegítés: 15 perc futás (3 percenként növelve az intenzitást, például 40%-50%-60%-70%)

Kábeles oldalemelés 4x6-10

Vádli állva 4x20-30

Mellről nyomás ülve 4x6-10

Vádli ülve 4x20-30

Arnold nyomás 4x6-10

Nyújtás, lazítás 

5. Nap

Kar, alkar

Bemelegítés: 15 perc elliptikus tréner

Bicepsz ülve váltott karral 4x6-8

Lórúgás 4x6-8

Kalapácsos bicepsz 4x6-8

Szűknyomás 4x6-8

Bicepsz állva francia rúddal 4x6-8

Tricepsz homlokra engedés 4x6-8

Csuklóbehúzás 2x8-12

Csuklófeszítés 2x8-12

Nyújtás, lazítás

Fotó: 123rf.com