Mit érdemes tudnod az alvásról?

Ezek a panaszok egy idő után nappal is gondot okoznak: krónikus fáradtság, koncentrációs nehézségek, változékony hangulat, vagy ingerlékenység alakulhat ki. Az álmatlanság, vagy a túlzott mértékű alvás ezen kívül tünete lehet más pszichés zavaroknak is.

Mennyit érdemes aludni?

Minden embernek más és más az alvásigénye, a csecsemőknek egészen sok, míg az időseknek kevesebb alvásra van szükségük. A legtöbb embernek minimum 5-6 óra kell, de a legegészségesebb 7-9 óra, ugyanis ennyi idő alatt tud szervezetünk megfelelően regenerálódni (az európai felnőttek átlagosan 7 órát alszanak, tinédzserkorban ennél nagyobb szokott lenni az alvásigény). Az alvás minősége természetesen sokkal fontosabb, mint a hossza.

Mikor jelentkezhetnek problémák az alvásodban?

Lehet, hogy Te is észrevetted már, hogy stresszesebb időszakban kevesebbet és rosszabbul alszol. Ha túl sok a feladatod, előfordulhat, hogy még elalváskor is ezek járnak az eszedben, de az is lehet, hogy hajnalban ébredsz valami munkával/tanulással kapcsolatos problémára. Ugyanez igaz a lelki nehézségekre is: szakítás, veszteség, csalódás esetén sokat forgolódhatunk álmatlanul. Az is előfordulhat, hogy álmainkban éljük újra a fájdalmas emlékeket. A pszichés zavarok nagy része jár alvászavarral, álmatlansággal, vagy túlalvással. Bármi is okozza, az alvászavarok rossz hatással vannak testi és lelki jóllétünkre, és viszont.

Fotó: shutterstock.com

Mi mindent tehetsz a pihentető alvásért?

Tanácsok azoknak, akiknek alvászavaruk van (ezeket alváshigiénés tanácsoknak hívjuk)

1. Tarts szigorú napirendet! – Azonos időben próbálj lefeküdni és felkelni, hétvégén is!
2. Sportolj rendszeresen! – Lefekvés előtt 3 órával viszont már ne végezz megerőltető sporttevékenységet!
3. Lefekvés előtt ne fogyassz zsíros ételt és alkoholt!
4. Korlátozd a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla) fogyasztását, különösen késő délután!
5. Alakíts ki elalvás előtti szokásokat! (rutinszerű tisztálkodás, fogmosás, relaxációs zene, meleg fürdő)
6. Figyelj a megfelelő alvási környezetre! – Csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, természetes anyagból készült ágynemű, hálóruha.
7. Vacsorázz valami könnyűt, de mindig figyelj arra, hogy ne feküdj le éhesen!
8. Az ágyat csak alvásra és szexre használd, ha nappal pihenni akarsz, nyúlj inkább el egy fotelban, vagy kanapén!
9. Próbáld meg elkerülni a napközbeni szunyókálást!
10. Ne feküdj le túl korán! – Ha félórán belül nem alszol el, menj át egy másik helyiségbe, olvass, pihenj, csak akkor menj vissza, ha már kellően álmos vagy!
11. Ne nézegesd éjjel az órát!

Mit tehetsz, ha így sem megy az alvás?

A nyugtalanító gondolataidat írd össze lefekvés előtt, hogy másnap visszatérhess rájuk. Ha úgy érzed, túl sok a feladatod, vasárnap készíts egy heti tervezőt a következő hétre, ahol részletesen beosztod, mikor mit fogsz megcsinálni. Ha legalább egy hónapig fennállnak alvászavaraid, nem árt kikérned szakember (orvos, pszichológus) tanácsát!

Irodalom:

Radics Judit: Alváskönyv, Oriold és Társa Kiadó, Budapest.

Wilfred R. Pigeon: Édes Álom – a jó alvás kézikönyve. Sanoma Kiadó, Budapest, 2011.

Purebl György: Te jól alszol? MiPszi könyvek, Pszichológus a családban sorozat. Media Connection Kiadó, Budapest 2014.

Hasznos linkek:

https://ifightdepression.com/hu/index.php?id=6833

http://www.hazipatika.com/psziche/alvas/cikkek/jobban_szeretne_aludni_van_segitseg/20110921110252

Szakmai segítséget kaphatsz a következő helyeken.

Semmelweis Egyetem Pszichoszomatikus Szakrendelő.

Fotó: shutterstock.com